As fórmulas
em repouso (mulheres) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161 em repouso (homens) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 manutenção = em repouso × fator de atividade perda gradual = manutenção − 500
Os fatores de atividade física são 1,2 (pouco ou nenhum exercício), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (intenso) e 1,9 (muito intenso ou trabalho físico). Por exemplo, uma mulher de 40 anos que mede 5 pés 5 polegadas (165 cm) e pesa 154 lb (70 kg) tem uma necessidade calórica em repouso de 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.370 calorias. Com exercícios leves, são 1.370 × 1,375 ≈ 1.880 calorias por dia para manter o mesmo peso.
O que os números significam
- As calorias em repouso são aquelas que seu corpo queima em repouso total: respiração, circulação, manutenção da temperatura corporal.
- A manutenção proporciona atividade física e exercícios diários. Comer mais ou menos essa quantidade ajuda a manter o peso mais ou menos estável.
- A perda gradual é de 500 por dia abaixo da ingestão de manutenção, cerca de 3.500 por semana. No início, isso equivale a quase uma libra por semana; o corpo se adapta, então o ritmo diminui.
Calorias em um medicamento à base de GLP-1
A Semaglutida e a Tirzepatida reduzem o apetite, de modo que muitas pessoas passam a comer muito menos sem se darem conta. O risco passa de comer demais para comer de menos, prejudicando a ingestão de proteínas e nutrientes. O parecer conjunto de 2025 sobre nutrição na terapia com GLP-1 recomenda dar atenção às proteínas, fibras, líquidos e alimentos ricos em nutrientes, em vez de reduzir as calorias ao máximo.
Perguntas
Quantas calorias devo ingerir para perder peso?
Uma estimativa inicial comum é cerca de 500 a menos do que você queima, o que equivale a aproximadamente uma libra por semana no início. As orientações do NIH recomendam que os planos alimentares para perda de peso tenham entre 1.200 e 1.500 calorias por dia para mulheres e entre 1.500 e 1.800 para homens, sendo que uma redução além desses valores só deve ocorrer sob supervisão médica. Seu médico ou um nutricionista pode ajustar essa quantidade para você.
Qual é o grau de precisão da equação de Mifflin-St Jeor?
Essa é a equação que uma revisão sistemática das ferramentas utilizadas por nutricionistas identificou como a mais precisa para a maioria dos adultos, incluindo pessoas com obesidade, mas ela ainda apresenta um desvio de mais de 10% para algumas pessoas. Considere o resultado como uma estimativa inicial e ajuste-o de acordo com a variação real do seu peso ao longo de várias semanas.
Estou tomando um medicamento à base de GLP-1 e mal estou comendo. Isso é um problema?
Comer muito pouco por um longo período dificulta a ingestão de proteínas, vitaminas e minerais em quantidade suficiente e pode acelerar a perda muscular. Se você costuma consumir bem menos do que 1.200 calorias por dia, informe seu médico. A calculadora de proteínas e água mostra a faixa diária de proteínas que você deve buscar.
Que nível de atividade devo escolher?
A maioria das pessoas com trabalho de escritório que se exercita algumas vezes por semana se enquadra nos níveis leve ou moderado. Em caso de dúvida, opte pelo nível mais baixo; as pessoas tendem a superestimar o quanto são ativas.
Por que a perda de peso fica mais lenta com o passar do tempo?
Um corpo menor queima menos calorias; portanto, a mesma ingestão resulta em um déficit menor. Repita o cálculo com seu novo peso a cada 10 lb, aproximadamente.