As fórmulas
intervalo de proteína (g/dia) = peso (kg) × 1,2 a 1,6 quantidade mínima de proteína (RDA) = peso (kg) × 0,8 líquidos provenientes de bebidas = 2,2 L (mulheres) ou 3,0 L (homens) por dia
Libras para quilogramas: divida por 2,2046. Por exemplo, 180 lb equivalem a 81,6 kg; portanto, 1,2 a 1,6 g/kg correspondem a 98 a 131 g de proteína por dia.
Por que as proteínas são importantes durante a perda de peso
Quando se perde peso, parte dessa perda é de massa muscular. Estudos sobre medicamentos à base de GLP-1 revelaram que a massa magra representa uma parcela significativa do peso perdido; é por isso que o parecer conjunto inclui a ingestão de proteínas e o treinamento de força entre suas prioridades. Como o apetite diminui, fica mais difícil atingir a meta de ingestão de proteínas; por isso, muitas pessoas acham mais fácil comer primeiro a porção de proteína de uma refeição e distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia.
Quanta proteína há nos alimentos comuns
Proteína por porção típica, segundo o FoodData Central do USDA. As marcas e receitas variam; portanto, verifique o rótulo dos alimentos embalados.
| Alimentação | Servindo | Proteína |
|---|---|---|
| Ovo, grande | 1 ovo (50 g) | 6,3 g |
| Peito de frango assado, sem pele | 3 oz (85 g) | 26,4 g |
| Peito de peru assado | 3 oz (85 g) | 25,6 g |
| Carne moída magra (90%), cozida | 3 oz (85 g) | 21,4 g |
| Salmão do Atlântico, cozido | 3 oz (85 g) | 18,8 g |
| Camarão, cozido | 3 oz (85 g) | 20,4 g |
| Iogurte grego, natural, desnatado | Embalagem de 7 oz (200 g) | 20,4 g |
| Queijo cottage, 2% | 1 xícara (226 g) | 23,5 g |
| Leite, 2% | 1 xícara (244 g) | 8,1 g |
| Queijo cheddar | 1 oz (28 g) | 6,9 g |
| Tofu firme | ½ xícara (126 g) | 21,8 g |
| Lentilhas, cozidas | 1 xícara (198 g) | 17,9 g |
| Feijão preto, cozido | 1 xícara (172 g) | 15,2 g |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa (32 g) | 7,1 g |
| Amêndoas | 1 oz, cerca de 23 nozes (28 g) | 6,0 g |
| Aveia, seca | ½ xícara (40 g) | 5,3 g |
Resumindo: 2 ovos (12,6 g), um iogurte grego de 7 oz (20,4 g), 3 oz de peito de frango (26,4 g), 1 xícara de feijão preto (15,2 g), 3 oz de salmão (18,8 g) e uma xícara de leite com 2% de gordura (8,1 g) somam cerca de 101 g. Este é um exemplo de como as porções se somam, não um plano alimentar.
Fluidos
As Academias Nacionais não estabeleceram uma necessidade hídrica rígida. Elas definiram uma ingestão adequada com base no que adultos saudáveis realmente bebem: cerca de 3,0 litros de bebidas por dia para os homens e 2,2 para as mulheres, além da água proveniente dos alimentos. Água pura, leite, chá, café e sopas contam para essa ingestão. As necessidades aumentam com o calor, com a prática de exercícios físicos e com a perda de líquidos por vômitos ou diarreia.
Perguntas
Qual é a quantidade de proteína que preciso consumir quando estou tomando um medicamento à base de GLP-1?
O parecer conjunto de 2025, elaborado por quatro sociedades especializadas em obesidade e nutrição, destaca que a ingestão mínima geral para adultos é de 0,8 g por kg de peso corporal por dia, e que metas mais elevadas, de 1,2 a 1,6 g/kg, têm sido propostas durante o processo ativo de perda de peso para ajudar a preservar a massa muscular. Seu médico ou um nutricionista pode definir uma meta específica para você, especialmente se você tiver doença renal.
Por que não há uma meta automática com peso ajustado?
O documento de orientação de 2025 afirma que não está claro se as metas de proteína para pessoas com obesidade devem se basear no peso real, no peso ajustado, no peso ideal ou na massa magra. Esta calculadora apresenta cálculos com base no peso real e destaca essa incerteza, em vez de selecionar uma fórmula de correção. Um nutricionista pode escolher uma meta adequada.
Quanto equivalem 100 gramas de proteína nos alimentos?
De acordo com dados do USDA: 3 onças de peito de frango assado contêm cerca de 26 g; um pote de 7 onças de iogurte grego natural desnatado, cerca de 20 g; dois ovos grandes, cerca de 13 g; e uma xícara de lentilhas cozidas, cerca de 18 g. A tabela nesta página lista mais alimentos; os rótulos informam a quantidade em gramas dos alimentos embalados.
A regra de beber água equivalente à metade do seu peso corporal em onças está correta?
Essa informação não vem de nenhuma fonte oficial. As Academias Nacionais estabeleceram uma ingestão adequada por sexo, e não por peso: cerca de 2,7 litros de água no total por dia para as mulheres e 3,7 para os homens, sendo que aproximadamente 80% dessa quantidade deve vir de bebidas. A calculadora mostra a parte referente às bebidas.
Preciso beber mais água quando tomo um medicamento à base de GLP-1?
Os medicamentos podem reduzir a sede e o apetite, e náuseas, vômitos ou diarreia podem causar perda de líquidos. Urina escura, tonturas e dores de cabeça podem ser sinais de desidratação. Informe o seu médico se os vômitos ou a diarreia estiverem impedindo você de reter líquidos.